Adesea, oamenii care încep să ducă un stil de viață sănătos sunt surprinși de cât de repede unele părți ale corpului slăbesc în greutate, iar stomacul rămâne același.
Chiar și la unii sportivi, zona proeminentă a taliei este vizibilă. De ce se întâmplă acest lucru și ce exerciții pentru a pierde în greutate și laturi vor ajuta să facă față rapid „cercului de salvare” din apropierea taliei?
Motivele formării depozitelor de grăsime în părți și abdomen
Aspectul stratului de grăsime pe stomac și laturi duce:
- viață fără încărcături sportive;
- excesul de normă de calorii zilnică;
- Procesele de fermentare în intestin.
Folosind constant dulciuri, produse de patiserie și mâncăruri prăjite pot fi recuperate până la 5 kg pe lună! Și toate acestea vor fi cu siguranță depuse în partea de mijloc a corpului. Dieta sănătoasă în combinație cu sportul vă va permite să scăpați de câteva kilograme în jurul taliei.
Exerciții eficiente pentru a pierde în greutate și laturi acasă
Exercițiile de mai jos sunt efectuate fără niciun echipament sportiv auxiliar. Trebuie să existe o pauză de minut între ei.
Nu începeți să vă antrenați la:
- boli de inimă;
- încălcări grave ale sistemului musculo -scheletic;
- exacerbarea bolilor pelvinei și abdomenului;
- Sarcina;
- Zile critice.
Exercițiu „vid”
Acest exercițiu va da un efect mai mare atunci când este efectuat dimineața și pe stomacul gol. Se bazează pe lucrări de respirație adecvate.
Începătorii sunt sfătuiți să facă un „vid” întins cu picioarele îndoite, așezate sau stând pe toate patru. După ce aceste tehnici sunt stăpânite, puteți trece la o opțiune mai complexă - în picioare.
Efectuați după cum urmează:
- Dintr -o poziție de pornire convenabilă, respirați adânc prin nas;
- Expirați brusc prin gură (trebuie să eliberați liber plămânii) și să vă țineți respirația;
- Pe expirație trage puternic stomacul, încercând să se lipească pentru a lipi stomacul spre partea inferioară a spatelui;
- Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, fără a vă relaxa mușchii corpului;
- Expirați încet și treptat relaxați mușchii;
- Faceți câteva cicluri de respirație calmă și repetați exercițiul.
La un moment dat este necesar să efectuați 3-5 repetări, aducând treptat respirația care ține la 30 de secunde și sesizând munca mușchilor abdominali. Pentru rezultatul vizibil, exercițiul de „vid” trebuie repetat de 3-4 ori pe săptămână timp de 2-3 săptămâni.
Mulțumesc exercițiului „vid”:
- Cantitatea de grăsime viscerală va scădea;
- Va apărea o postură bună;
- va deveni mai puternic decât mușchii cazului;
- Durerea coloanei vertebrale lombare va scădea.
Planck cu viraje
Aceasta este o bară clasică pe antebrațe, unde coatele rămân sub umeri, palmele sunt conectate împreună într -un pumn, picioarele sunt îndreptate, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.
Tehnică:
- Creați o linie dreaptă din partea de sus la picioare;
- La expirație, coborâți pelvisul spre dreapta, ca și cum ar încerca să atingă șoldul pe podea, dar nu l -ar atinge;
- la inspirație pentru a reveni la o poziție statică;
- Cu următoarea expirație, coborâți pelvisul la stânga;
- Continuați să respirați calm și faceți 30-40 de repetări pe fiecare parte fără a vă opri.
Acest exercițiu ajută:
- Elaborează profund rectul și înclinați mușchii abdomenului;
- simțiți mușchii gluteali;
- Consolidați articulațiile șoldului și îndepărtați părțile laterale.
Bară laterală
Practicându -l constant, toți mușchii presei, fesele și mâinile vor fi incluși în lucrare, ceea ce ajută la reducerea dimensiunii corpului.
Efectuați după cum urmează:
- Întindeți -vă pe lateral, puneți cotul pe podea sub umăr, antebrațul se află complet pe podea;
- Ridicați pelvisul de pe podea, creând o linie dreaptă de la capul capului până la picioare;
- Respirați calm timp de 10-15 secunde;
- Efectuați în cealaltă parte.
Este necesar să repetați bara laterală de 3-4 ori într-una și alta.
Bara laterală contribuie la:
- crearea taliei;
- munca profundă a mușchilor picioarelor, torsului și antebrațului;
- Reducerea scoliozei.
Prânzuri cu viraje
Poziția de pornire: în picioare, stomacul este îndreptat spre interior.
Merită să evităm căderea genunchiului piciorului din față spre interior și, de asemenea, nu lăsați corpul să schimbe linia perpendiculară a podelei.
Tehnică:
- Faceți un pas înapoi, coborând genunchiul piciorului posterior la suprafață și ținând piciorul inferior din față cât mai vertical;
- Întoarceți torsul și mâinile spre exteriorul piciorului din față pe expirație;
- La inspirație, reveniți la poziția de pornire și repetați de 20-30 de ori în fiecare direcție.
Efect de exercițiu:
- mușchi puternici ai șoldurilor și feselor;
- studiu profund al mușchilor abdominali oblici;
- Întărirea mușchilor spatelui.
Se înclină în laturi
Acest exercițiu va reduce stratul de grăsime al „cercului de viață” și va consolida mușchii oblici ai abdomenului. Prin urmare, talia poate crește datorită mușchilor care au apărut.
Poziția de pornire: Picioarele sunt puțin mai largi decât pelvisul, palmele sunt colectate pe spatele capului, mușchii de presă sunt incluși în lucrare, pelvisul și picioarele rămân asamblate, coada este înainte.
Tehnică:
- Pe expirație, înclinați corpul strict într -un plan într -o direcție, întinzându -se simultan pe celălalt;
- Respirați calm 5-10 secunde;
- La inspirație, reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție.
Întărirea mușchilor cazului, timpul petrecut în poză poate fi crescut la 30 de secunde. Pentru a crește cantitatea de energie cheltuită, puteți ține mâinile ridicate.
Scaun
Când îl practicați, mușchii abdominali vor fi întotdeauna într -o formă bună, iar stomacul și laturile vor începe să se topească în fața ochilor noștri. Este nevoie de un scaun fără spate.
Poziția de pornire: așezat pe marginea scaunului, ținându -și brațele de ambele părți pentru el, ținându -și picioarele drepte, abia atingând podeaua cu ele.
Tehnică:
- abateți puțin înapoi pentru a nivela corpul și îndreptați -vă într -o linie;
- Pe expirație, ținându -vă picioarele împreună, îndoiți -le în genunchi și direcționați -le către corp;
- Lăsați timp de 1 secundă și inspirație pentru a reveni la poziția sa inițială;
- Repetați de 30-50 de ori fără a vă ține respirația.
Răsucire
Sunt efectuate întinse pe spate, unde picioarele sunt îndoite la genunchi, palmele sunt atinse în spatele capului.
Exercițiu tehnică:
- Pe expirație, ridicați partea superioară a corpului, apăsând partea inferioară a spatelui spre podea;
- Lăsați timp de 1 secundă în cea mai înaltă poziție, simțind încărcarea pe mușchii presei;
- pe inspirație se scufundă încet până la podea, controlând carcasa;
- Repetați de 15-30 de ori în 4-5 abordări.
Pentru un efect mai mare, răsucirea de 2-3 ori pe săptămână trebuie repetată pentru restabilirea completă a mușchilor după încărcare.
Răsucirea profund a lucrat partea superioară a mușchiului rect al abdomenului, crescând rata de ardere a grăsimilor pe părțile laterale.
Răsucire inversă
Diferența față de răsucirea obișnuită este că în presa inversă este redusă din cauza creșterii picioarelor, nu a pelvisului.
Se efectuează culcat pe podea, unde mâinile sunt întinse pe părțile laterale ale corpului, picioarele sunt îndreptate, dacă este posibil.
Exercițiu tehnică:
- Pe expirație, ridicați -vă picioarele în sus, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea, ca și cum ar fi răsucit pelvisul spre umeri;
- La inspirație, picioarele și partea inferioară a spatelui sunt scăzute încet pe podea;
- Repetați de 15-30 de ori în 4-5 abordări, după respirație.
Răsucire oblică
Sunt perfect combinate cu orice alt exercițiu de bază pentru pomparea mușchiului abdominal rectus.
Este necesar să vă întindeți pe podea cu spatele, să vă îndoiți picioarele în genunchi, să vă țeseți palmele pe cap.
Tehnică:
- Glezna unui picior este pusă pe genunchiul celuilalt;
- Cazul se ridică în sus și ușor răsucit, ca și cum cotul se întinde până la genunchiul piciorului opus;
- La inspirație, reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în cealaltă direcție cu o schimbare de picioare;
- Repetați de 15-30 de ori în 4-5 abordări.
Răsucirea cu picioarele ridicate
Acestea combină toate tipurile de încărcături, astfel încât presa funcționează constant.
Poziția de pornire: întregul din spate pe suprafață, picioarele sunt ridicate în sus, astfel încât picioarele să formeze un unghi drept cu șoldurile, palmele sunt pe spatele capului.
Tehnică:
- Excesul, cazul se ridică lin, rotunjind coloana vertebrală, capul se deplasează spre genunchi;
- 1 secundă de întârziere și, cu o inhalare, corpul scade fără probleme;
- Repetați de 15-30 de ori în 4 seturi.
Răsucire laterală
Exercițiile fizice ajută la strângerea stomacului și la creșterea rezistenței mușchilor.
Poziția de pornire: partea din spate pe podea, mâinile sunt ghidate de partea din spate a capului, picioarele sunt ușor îndoite și întoarse spre lateral, corpul este răsucit în partea laterală.
Tehnică:
- Pe expirație, capul se ridică în sus, omoplatele sparge podeaua;
- La inspirație, corpul coboară încet;
- Repetați de 12-15 ori 2-3 abordări, întoarceți genunchii în cealaltă direcție și repetați.
Ar trebui să fie amintit despre respirație și priviți la tavan fără a îndoaie gâtul.
Răsucind „bicicletă”
Sunt efectuate pe podea, picioarele sunt ușor îndoite și ridicate, astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe podea, degetele sunt împletite pe spatele capului.
Tehnică:
- Pe expirație, răsuciți spre partea dreaptă, încercând să atingeți cotul stâng al genunchiului drept;
- În acest moment, piciorul stâng se apropie de corp;
- La inspirație, cazul scade;
- Schimbați laturile.
Faceți numărul de ori în care arderea mușchilor abdominali va începe să fie resimțită.
Efect:
- elaborarea presei superioare, inferioare și oblice;
- Arderea puternică a grăsimilor în partea laterală.
Toate antrenamentele de mai sus ajută la reducerea cantității de strat de grăsime pe stomac și pe laturi cât mai curând posibil. Combinând acest lucru cu o dietă sănătoasă și un somn suficient, organismul va fi transformat în bine.