Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, trebuie să întocmiți un plan clar în care totul va fi rezolvat. Stabilirea unor obiective specifice și descrierea modului de realizare a acestora. Ele simplifică foarte mult sarcina și te pregătesc pentru victorie. Programul de slabit trebuie urmat cel putin o luna.
Ce este un program de slăbit
Programul de slăbire este conceput pentru a rezolva problema în mod cuprinzător. Lucrarea începe cu identificarea cauzelor creșterii în greutate și lansarea mecanismului de ardere a grăsimilor.
Componentele planului:
- Motivația.
- Goluri.
- Conținut caloric și nutriție fracționată.
- Pregătirea dietei. Eliminarea alimentelor care contribuie la creșterea în greutate.
- Regimul de băut.
- Proceduri terapeutice și preventive: masaj, împachetări.
- Program de antrenament.
Rezultatul programului este o scădere a greutății corporale cu tendința de a arde în continuare grăsimile. Te ajută să înveți să-ți controlezi apetitul. Formează obiceiuri sănătoase și ameliorează dependența de alimente. Sănătatea fizică este restabilită - mușchii devin tonifiați, performanța crește și starea de bine se îmbunătățește.
Mâncare
Nutriția reprezintă 70% din succesul scăderii în greutate. Prin urmare, atunci când elaborați un program, trebuie să urmați anumite reguli:
- Meniu echilibrat si variat.
- Nutriție fracționată - numărul de mese - de 4-5 ori pe zi la intervale regulate.
- Baza dietei sunt legumele.
- Consum moderat de fructe – 1-2 buc. pe zi în loc de dulciuri.
- Respectarea regimului de băut.
Toate alimentele dăunătoare sunt excluse din dietă: zahăr, cofetărie, băuturi dulci, fast-food, chipsuri și biscuiți sărați cu arome. Consumul de sare și produse din făină (pâini lungi, pâine albă) este limitat.
Modul de antrenament
Un plan de pierdere în greutate la sală ar trebui să includă:
- un set de exerciții pentru a lucra grupele musculare dorite;
- frecvența cursurilor;
- intensitate;
- durată;
- numărul de abordări și repetări compilate de antrenor, timpul de pauză.
Exercițiile sunt selectate în funcție de sex, nivelul de pregătire și starea de sănătate. Trebuie să faci mișcare regulat, dar nu în fiecare zi. Regimul recomandat este de 3-5 ori pe săptămână.
Important! Adăugarea sportului în viața ta nu înlocuiește activitatea generală. Trebuie să vă mișcați în mod constant - să mergeți, să urcați scările, să spălați podelele cu mâinile etc. Reducerea activității duce la scăderea costurilor cu energie și la un proces de pierdere în greutate mai lent.
Este posibil să slăbești kilogramele în plus în 30 de zile?
Pierderea în greutate într-o lună este foarte posibilă. Unii oameni au pierdut până la 10 kg din exces de greutate în 30 de zile. Dar o astfel de pierdere în greutate extremă este dăunătoare și periculoasă pentru sănătate. Deoarece rezultatele sunt obținute prin diete de foame.
În plus, cea mai mare parte din greutatea pierdută nu este deloc grăsime, ci apă și mușchi. In aceasta perioada, pielea nu are timp sa se contracte, se lasa si devine flasca. Iar chipul capătă un aspect slăbit. Sănătatea generală se înrăutățește și ea, apar iritabilitatea și furia și apare oboseala constantă. Și principalul lucru este că atunci când revii la o dietă normală, toate kilogramele pierdute revin rapid.
Rata recomandată de pierdere în greutate este de 4-5 kg pe lună. Uneori poți slăbi 10 kg fără rău. Dar asta dacă greutatea inițială este prea mare. În acest ritm, pierderea în greutate se realizează tocmai prin arderea grăsimilor.
În același timp, pielea are timp să se micșoreze, iar corpul devine elastic. Volumele sunt în scădere vizibilă. Starea de bine se îmbunătățește, apetitul scade, performanța crește. Există dorința de a pierde în greutate în continuare.
Cum să slăbești rapid
O abordare integrată a soluționării problemei vă ajută să pierdeți rapid în greutate:
- Reducerea aportului caloric.
- Consum mare de apă (până la 3 litri pe zi).
- Antrenament regulat.
- Activitate sporită în gospodărie.
- Proceduri de cosmetologie.
Baza nutriției ar trebui să fie legumele, cerealele și produsele proteice: carne, pește, ouă. Asigurați-vă că beți multă apă. Curăță intestinele, elimină toxinele și reduce pofta de mâncare. Antrenamentul ar trebui să fie regulat. Intensitatea este selectată ținând cont de pregătirea. Dar este mai bine să acordați preferință unui ritm moderat pentru a nu epuiza corpul. Chiar și după antrenament, trebuie să fii activ: mergi mai mult, nu te eschiva de la treburile casnice. De asemenea, necesită un consum decent de energie.
În procesul de pierdere în greutate, nu subestimați procedurile cosmetice. Masajul regulat, împachetările și mersul la saună ajută la eliminarea excesului de lichid din corp și la îmbunătățirea structurii pielii.
Important! Pierderea rapidă în greutate este imposibilă fără un somn adecvat. Trebuie să te culci înainte de ora 23:00. Durata somnului este de cel puțin 7-8 ore.
Cele mai eficiente programe pentru a pierde in greutate intr-un ritm accelerat
Programele de slăbire accelerată necesită multă forță și energie, deoarece implică antrenament zilnic intens. Acest regim este stresant pentru organism. Activitatea fizică trebuie introdusă treptat.
„Nebunia” cu Shaun T
Un curs video popular, dar dur, care promite o schimbare radicală a corpului cu ajutorul unor exerciții simple, dar foarte intense. Programul este ideal pentru cei care sunt gata să-și stoarce la maximum pentru a obține rezultate rapide.
Antrenament cu Jillian Michaels
Programul promite pierderea în greutate în 30 de zile. În timpul orelor cu Gillian, transpirația curge în râuri, dar după o lună rezultatele sunt cu adevărat vizibile. Acesta este unul dintre cele mai eficiente programe de slăbit la domiciliu.
Interesant! Trebuie să petreci doar 20 de minute pe zi antrenându-te.
Bodyflex
Autorul unei metode neobișnuite de slăbire, Greer Childers, susține că respirația corectă este suficientă pentru a pierde în greutate. Trebuie să faci mișcare în fiecare dimineață timp de 15 minute.
Programul este perfect pentru cei care, din diverse motive, efectuează exerciții fizice intense.
Pilox
O versiune a acestui tip de antrenament este o combinație de Pilates și kickboxing. Nu este nevoie să exersați cu viteză aici. Pierderea în greutate are loc treptat, fără stres pentru organism.
Kundalini yoga
Poți obține armonie pentru totdeauna doar schimbându-ți complet stilul de viață, realizând armonia între corp, spirit și minte. Rezultatele de la kundalini yoga nu sunt cele mai rapide, dar garantate.
Program pas cu pas: pierderea în greutate
Un curs de slăbit bine conceput ajută la întărirea sistemului cardiovascular, la arderea grăsimilor și la creșterea tonusului muscular.
Acasă
Un program universal pentru pierderea în greutate acasă. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lecția începe cu o încălzire de 10 minute pentru a încălzi mușchii și a face corpul să lucreze. Se termină cu o răcire pentru a elibera tensiunea musculară, pentru a normaliza tensiunea arterială, respirația și pulsul.
Set de exercitii:
- răsucirea în timp ce stați întins pe podea;
- genuflexiuni cu gantere;
- presă pe bancă și rând (înclinare) de gantere;
- fandari si fly-ups (intins) cu gantere;
- flotări pe bancă din spate;
- fante laterale;
- ridicarea piciorului culcat;
- săritul coarda (5 minute).
Numărul de repetări – de 12-20 de ori, abordări – de la 3 la 5
În sala de sport
Programul promovează pierderea în greutate și formarea de relief muscular. Numărul de repetări – de 15-20 de ori, în 2-3 abordări.
luni:
- Cardio – 40 de minute.
- Genuflexiuni cu mreana, plie.
- Fante cu gantere.
- Hiperextensie.
- Ridicarea corpului și a picioarelor pe un scaun roman în poziție culcat.
- Cardio – 15 minute.
miercuri:
- Cardio.
- Hiperextensie.
- română sau deadlift.
- Răpirea picioarelor în simulator.
- Presă de bancă cu gantere.
- Ridicarea bratelor cu gantere pe o banca.
- Extinderea brațelor pe un bloc.
- Răsucire oblică.
- Corpul se ridică pe podea.
- Cardio – 10 minute.
vineri:
- Cardio – 20 de minute.
- Presă pentru picioare.
- Extensia, flexia, abducția și extensia picioarelor pe simulator.
- Ridicari de vitel si vitel.
- Gantera așezată ridică și apasă.
- Cardio – 20 de minute.
Efectuați programul de antrenament în secvența sugerată. Dacă exercițiile sunt dificile, puteți reduce numărul de repetări și abordări. Și apoi adăugați-le treptat. Luați o pauză de până la 1 minut între exerciții și până la 45 de secunde între seturi.
Cum să vă îmbunătățiți dieta și eficiența exercițiilor fizice
Pentru a obține efectul maxim din alimentație și antrenament, trebuie să urmați cu strictețe planul. Monitorizați-vă consumul de calorii și cheltuielile. Trebuie să existe întotdeauna o lipsă. Nu te tortura cu exerciții zilnice intense. Este necesar să te odihnești pentru ca organismul să-și revină și să capete putere.
Lais Deleon, model de fitness brazilian
Fata sfătuiește să iei mereu micul dejun, să mănânci feluri de mâncare care îți plac. Dieta ar trebui să conțină carbohidrați lenți, grăsimi sănătoase și alimente proteice. Lais susține că rezultatul nu depinde de intensitatea și durata antrenamentului, ci de selecția corectă a exercițiilor.
Constatări cheie
Puteți crea singur un program de antrenament, dar este mai bine să consultați un specialist. Este mai convenabil să faci exerciții în sală, deoarece există toate echipamentele sportive necesare. Dar acasă puteți crea condiții normale pentru antrenament și puteți obține rezultatul dorit.
Principalul lucru în atingerea obiectivului:
- Motivația.
- Disciplina.
- Respectarea strictă a planului.
Nu ar trebui să disperi niciodată. Rezultatele nu sunt vizibile imediat. Dacă dai dovadă de perseverență și răbdare, cu siguranță vei reuși să slăbești.